Hauptgericht Mediterran Europäisch Glutenfrei
Zitronen-Kräuter-Hähnchen- und Quinoa-Bowls
Vier vorbereitete Schüsseln mit Zitronen-Oregano-Hähnchen, Quinoa, geröstetem Gemüse, knackigen Gurkenpickles, frischen Kräutern und Kräuterjoghurt.
Originelles Rezept für die Zubereitung von Mahlzeiten, informiert durch Food Network Chicken Bowl und Kräuter-Quinoa-Techniken
Zutaten
Geschrieben für: 33 × 45 cm Backblech
Einheiten
Temperatur
Portionen
Hähnchen
- 700 g Hähnchenbrust oder -oberkeule ohne Haut und Knochen gerundet
- 45 ml Olivenöl gerundet
- 75 ml frischer Zitronensaft gerundet
- 4 g fein abgeriebene Zitronenschale gerundet
- 3 Knoblauchzehen, fein gerieben gerundet
- 3 g getrockneter Oregano gerundet
- 8 g feines Salz gerundet
- 2 g schwarzer Pfeffer gerundet
- 250 g Quinoa, gründlich gespült gerundet
- 500 ml Wasser oder salzarme Brühe gerundet
- 400 g Zucchini, in Halbmonde geschnitten gerundet
- 300 g Paprika, in Streifen, etwa 2 große gerundet
- 200 g rote Zwiebel, in Spalten geschnitten gerundet
Kalte Komponenten
- 250 g griechischer Naturjoghurt gerundet
- 20 g frischer Dill und Petersilie, gehackt gerundet
- 250 g Gurke, gewürfelt gerundet
- 120 g Babyspinat oder gehackter Römersalat gerundet
Angaben zur Ernährung sind ein Anhaltspunkt, keine Garantie. Bei einer Allergie bitte die Zutaten selbst prüfen.
Zubereitung
- Heizen Sie den Ofen auf 220°C. 30 ml Olivenöl, 45 ml Zitronensaft, Schale, Knoblauch, Oregano, den größten Teil des Salzes und Pfeffer mischen. Beschichten Sie das Huhn und legen Sie es auf eine Seite eines großen umrandeten Tabletts.
- Zucchini, Paprika und Zwiebel mit 15 ml Öl und etwas Salz vermischen. Auf der anderen Seite verteilen, ohne sich zu drängen; verwenden Sie bei Bedarf ein zweites Tablett.
- 20 bis 28 Minuten braten und das Gemüse einmal umrühren, bis das Huhn im dicksten Teil 74°C erreicht. 5 Minuten ruhen lassen, dann in Scheiben schneiden.
- Quinoa, Wasser oder Brühe und restliches Salz vermischen. Zum Kochen bringen, abdecken, auf niedrige Stufe reduzieren und 15 Minuten kochen lassen. 5 Minuten zugedeckt stehen und flusen.
- Mischen Sie den Joghurt mit dem restlichen Zitronensaft und den Kräutern.
- Teilen Sie Quinoa, Gemüse und Huhn auf vier flache Behälter. Vor dem Versiegeln abkühlen kühlen. Gurken, Gemüse und Soße separat einpacken.
Mahlzeit-Zubereitung und Lagerung
- Innerhalb von 2 Stunden in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 4 Tagen bei 4°C oder kälter verbrauchen.
- Frieren Sie nur Hühnchen, Quinoa und gebratenes Gemüse für bis zu 2 Monate ein. Über Nacht im Kühlschrank auftauen.
- Kalte Bestandteile entfernen, Wasser in die Quinoa geben, locker abdecken und aufwärmen, bis das Huhn und die Körner 74°C erreicht sind. Fügen Sie danach Gurke, Gemüse und Sauce hinzu.
- Für eine kalte Schüssel direkt aus dem Kühlschrank essen und die Mahlzeit nicht länger als 2 Stunden draußen lassen.
Hinweise
- Glutenfrei, wenn Brühe, Gewürze und Joghurt verifiziert sind.
- Hähnchenschenkel bleiben nach dem Aufwärmen saftiger; Brüste können schneller kochen.
Verwendete Quellen
- Food Network, “Chicken Quinoa Bowl”
- Food Network, “Herbed Quinoa”
- FoodSafety.gov, “Safe Minimum Internal Temperatures”
- FoodSafety.gov, “Cold Food Storage Chart”
Verwendete Quellen
Von Christoph Mayer